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Fiche sur la nutrition: Bien nourrir le danseur

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Il est important que les danseurs soient bien nourris au moment de leurs classes, lors des répétitions et des représentations, afin qu’ils soient performants et au meilleur de leur forme. Le but de ce document est de proposer une stratégie alimentaire capable de fournir au danseur l'énergie nécessaire lors de l’entrainement, ainsi que le bon équilibre de glucides, lipides, protéines, oligo-éléments et liquides.

Un défi majeur pour de nombreux danseurs est l'ingestion de quantités suffisantes de nourriture pour répondre aux besoins en énergie auxquels ils sont soumis dans la pratique de la danse. La première étape, lors de la mise en place d’un régime alimentaire hautement performant, est de s’assurer que le danseur absorbe un apport calorique adéquat. Une méthode simple pour estimer les besoins caloriques d’un danseur en phase d’entrainement lourd, est de compter 45 à 50 calories par kilogramme de poids corporel pour les femmes et 50 à 55 calories par kilogramme de poids corporel pour les hommes. Pour une évaluation plus précise, les danseurs doivent consulter un diététicien.

Un apport calorique trop faible risque, non seulement, de compromettre l'énergie disponible lors de l’effort, mais peut aussi conduire à une carence en divers micronutriments qui peuvent à terme affecter la performance, la croissance et la santé. Après avoir calculé le nombre de calories nécessaires à chaque danseur, l'étape suivante consiste à estimer la quantité nécessaire de glucides, de lipides et de protéines, qui sont les éléments constitutifs de l'alimentation.

Les glucides

Le régime alimentaire d’un danseur devrait se composer d’environ 55 à 60% de glucides, 12 à 15% de protéines et 20 à 30% de matières grasses. Au cours des périodes d’entrainement intenses et lors des répétitions, la quantité de glucides doit être augmentée à environ 65%, car ceux-ci sont la principale source d'énergie des muscles. Les glucides qui sont ingérés, se décomposent dans le tube digestif en sucres simples (glucose), puis sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène qui est le principal combustible pour la production d'énergie. Les danseurs qui n’ingèrent pas assez de glucides dans leur alimentation risquent de compromettre leur capacité à s’entrainer en raison du faible niveau de glycogène musculaire. Ils peuvent se sentir plus fatigués pendant les cours et les répétitions.

Pour parvenir à une alimentation riche en glucides, les choix d'aliments doivent se porter sur les glucides complexes tels que le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les muffins et les bagels, plutôt que des sucres simples. En effet, les glucides complexes contiennent également de nombreux micronutriments qui leur sont associés : ce sont des aliments riches en nutriments, tandis que les sucres simples sont des aliments pauvres en nutriments. L'estimation des besoins en glucides est de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

En dehors des repas, les autres moments où l'ingestion de glucides est importante c’est avant, pendant et après la classe, la répétition, ou la représentation. Environ 1 à 2 heures avant ces activités, une petite collation glucidique doit être consommée. Cela permettra d'accroître les niveaux de glucose présent dans le sang et fabriquer des réserves de glycogène musculaire. Une collation riche en glucides, tel un bagel ou une barre énergétique du commerce peut donner l'impulsion supplémentaire nécessaire à une performance optimale.

Durant les répétitions particulièrement longues, il est également important d'ingérer des glucides à intervalles réguliers, de manière à maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang et de prévenir la fatigue. Un bon moyen d'ingérer ces glucides est de boire les boissons énergisantes qui sont formulées spécialement pour contenir la bonne quantité de glucides (6 à 8% de glucose) tout en traversant rapidement l'estomac. De plus, le fait d’ingérer des glucides au travers d’une boisson, présente l'avantage supplémentaire de fournir un apport en liquide.

Après une période de danse, les muscles ont besoin d'un approvisionnement suffisant en glucides pour reconstituer leur réserve de glycogène musculaire. En tenant compte que la phase de synthétisation du glycogène par le corps se situe dans les 2 heures après l'exercice, il est prépondérant que le danseur ingère des glucides dès que possible après une période d'exercice long ou pénible. Ceci permettra de recharger les réserves musculaires et d’être prêt pour la prochaine activité.

Les matières grasses

Les matières grasses fournies par l'alimentation se retrouvent dans la structure des membranes cellulaires, y compris dans la couche isolante qui entoure les nerfs, elles constituent en outre la base de nombreuses hormones, elles sont nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles et sont un combustible important pour les muscles. L’apport estimatif de matière grasse dans le régime alimentaire est d'environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel. On a désormais prouvé que l’ingestion de grandes quantités de graisses saturées entraîne de nombreuses maladies chroniques, à ce titre, la quantité recommandée d'acides gras saturés dans l'alimentation doit être inférieure à 10%.

Les muscles et les tissus adipeux emmagasinent les matières grasses sous la forme de triglycérides. Pendant l'exercice, les triglycérides sont décomposés en acides gras qui sont métabolisés de manière à produire de l'énergie disponible pour la contraction musculaire. Les acides gras sont utilisés comme source d'énergie par les muscles pour les activités d'endurance, comme au cours d'une longue répétition lorsque le corps fournit un exercice permanence pendant plus de 20 minutes d’affilé. Une alimentation trop pauvre en matières grasses peut avoir des conséquences graves sur la santé et finir par altérer les performances.

Les protéines

L’ingestion de protéines est essentielle pour tout athlète soumis à un entraînement. Pour les athlètes qui n’ont pas besoin de construire de la masse musculaire, les protéines sont nécessaires pour réparer les dommages causés aux fibres musculaires stressées par une utilisation constante. Les protéines sont également utilisées comme combustible d'appoint, elles sont en outre importantes pour la synthèse de nombreuses enzymes nécessaires au métabolisme. On estime le besoin de protéines de 1,4 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les non-végétariens, le poulet ou la dinde sans la peau sont d’excellentes sources de protéines maigres. Pour les végétariens, le tofu, le seitan (gluten de blé) et les mélanges de haricots et de riz sont de bons choix de protéines. Les poudres protéinées ne sont pas nécessaires, même pour les hommes, dans la mesure où ils suivent les recommandations ci-dessus. Si un supplément de protéines s’avère nécessaire, le meilleur choix reste le lait en poudre. Les poudres de protéine couteuses et recherchées que l’on trouve sur le marché, ne sont en rien meilleures que du simple lait déshydraté.

Les micronutriments

Dans l'alimentation, lorsque l’on parle de vitamines et de minéraux on parle aussi de micronutriments. Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines B et la vitamine C. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Les vitamines B jouent un rôle important dans la production d'énergie (en particulier la thiamine, riboflavine, niacine et vitamine B6) et la formation des globules rouges (acide folique et vitamine B12>). La carence en ces vitamines peut altérer les performances. Les vitamines A (bêta-carotène), C, E fonctionnent comme des antioxydants, elles sont nécessaires à la réparation des muscles trop stressés et elles aident les muscles à récupérer après des classes et des répétitions épuisantes. La vitamine D est importante dans la formation osseuse

Les minéraux sont classés en deux catégories : les macro-minéraux qui sont nécessaires à plus de 100 mg / jour et les micro-minéraux (oligo-éléments) qui sont nécessaires à moins de 100 mg / jour. Les macro-minéraux sont le calcium, le phosphore et le magnésium. Nous aborderons ici seulement le calcium en raison de son importance pour les danseurs. Il y a en outre 9 oligo-éléments, mais nous discuterons seulement du fer et du zinc du fait qu’il existe un risque d'insuffisance de ces minéraux chez les danseurs.

Le calcium est important dans la formation osseuse. Pendant les 2 à 3 premières années de la vie, la masse osseuse se développe et par la suite, la formation osseuse cesse. Il est donc essentiel d'ingérer suffisamment de calcium pendant les années de croissance osseuse. Une masse osseuse trop faible et une carence de consommation de calcium peuvent être associées à un risque accru de fractures de stress. Les produits laitiers constituent la principale source de calcium.

Le fer est un oligo-élément nécessaire pour transporter l'oxygène dans le sang, car il fait partie de la molécule de l'hémoglobine. L'Oxygène est utilisé pour la production d'énergie dans les cellules musculaires. Il existe deux types de fer alimentaire : le fer hémique qui se trouve dans la viande et le fer non hémique, moins absorbable, qui se trouve dans les plantes. Les danseurs devraient inclure un peu de viande rouge maigre dans leur régime alimentaire pour obtenir suffisamment de fer. Toutefois, si les danseurs sont végétariens, ils devraient alors faire attention à ingérer des aliments riches en fer, comme les farines complètes. Parce que la vitamine C augmente l'absorption du fer non hémique, l'ingestion d'une source de vitamine C avec de la nourriture servira à maximiser l'absorption du fer non hémique. La viande rouge est aussi une bonne source en Zinc qui entre dans la composition de plusieurs enzymes importantes dans la production d'énergie et qui joue un rôle dans la production de globules rouges.

Il convient d'être prudent sur la prise de suppléments vitaminiques et minéraux de la part des danseurs parce que les suppléments ne contenant que des oligo-éléments sélectionnés peuvent faire plus de mal que de bien. En effet, une quantité excessive de l'un peut interférer avec l'absorption d'un autre et de trop fortes doses de certains minéraux et vitamines peuvent se révéler toxiques. Avoir une alimentation équilibrée et raisonnée riche en oligo-éléments est le meilleur moyen d'obtenir tous les oligo-éléments nécessaires. En outre, il existe de nombreux éléments photochimiques dans l’alimentation qui sont bénéfiques pour la santé.

Afin d’obtenir tous les oligo-éléments nécessaires à une bonne santé il est important d’augmenter la consommation de fruits et légumes frais (il est recommandé de manger 5 portions de fruits ou légumes par jour), de farines complètes, de produits laitiers et de viande rouge maigre. Parce que toutes les vitamines et les minéraux ne sont pas présents dans tous les aliments, les danseurs se doivent de consommer une grande variété d'aliments. Un régime hypocalorique ou monotone pourrait conduire à une carence en certaines de ces vitamines et pourrait nuire à la capacité de s’entrainer de manière intense ou de récupérer. Telle une police d'assurance, un supplément multivitaminé et minéral contenant un dosage égal ou inférieur au niveau recommandé de chaque oligo-élément permettra un équilibre sans risquer le surdosage. A cet effet, il est important de lire attentivement l'étiquette avant d'acheter un supplément de vitamines et minéraux.

Il existe sur le marché de nombreux compléments alimentaires visant à améliorer les performances ou à faciliter la perte de poids (diminution du poids corporel). Les danseurs doivent être avertis que ces suppléments sont inefficaces voire même dangereux. Les compléments alimentaires peuvent être commercialisés sans preuve suffisante de leur efficacité ou de leur sécurité.

Boisson

L'exercice augmente la production de chaleur par les muscles. Le refroidissement du corps dépend de l'évaporation de la sueur par la peau. Les pertes hydriques dues à la transpiration, lors d'une classe difficile ou d’une longue répétition peuvent être considérable et aller jusqu’à 2 litres/heure. La perte hydrique peut entrainer une déshydratation qui peut nuire à la performance et au bon fonctionnement mental, comme la capacité à comprendre rapidement des combinaisons chorégraphiques compliquées et à les exécuter efficacement. Un verre (250 ml) de liquide toutes les 15 minutes est recommandé. Chaque fois qu'il y a une pause dans le rythme de la classe ou de la répétition, le danseur doit avoir facilement accès à une boisson. Il devrait en outre être encouragé à boire de manière systématique parce que le mécanisme de la soif ne se fait pas sentir aussi vite que le besoin réel d’hydratation du corps. Une bouteille d'eau ou une boisson énergétique devrait faire partie de l’attirail type du danseur et ce-dernier, doit, si possible, être en mesure d'apporter sa bouteille dans le studio afin de boire fréquemment. Plusieurs heures après la fin d’une classe et des répétitions, les danseurs devraient continuer à boire. Évitez cependant les boissons gazeuses et de trop grandes quantités de jus de fruits.

Une manière simple de surveiller l'hydratation est de vérifier la couleur des urines: si elles sont transparentes à jaune clair cela signifie que l’on est hydraté, si elles sont jaune à jaune foncé cela signifie que l’on est déshydraté. Attention, une prise de vitamine B sous forme de complément alimentaire se traduira par des urines jaunes et rendra ce test inexact.

Tous les danseurs doivent absorber suffisamment d'énergie pour répondre aux rigueurs de l'entraînement difficile. Une consommation adéquate en quantité et en qualité d'aliments et de liquides choisis permettra de fournir à l'organisme le carburant nécessaire pour tirer le meilleur profit de l’entrainement de pointe et fournir des performances optimales.

 

Écrit par: Priscilla Clarkson, Ph.D., sous les auspices de l’Association Internationale pour la Médecine et la Science de la Danse, Education Committee. Merci à Elizabeth Snell, B.Sc., R.D.
Traduit par: Cristina Braud.

Ce document peut être reproduit dans son intégralité à des fins éducatives dans la mesure où on en cite la source « International Association for Dance Medicine and Science (IADMS). »

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