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骨骼健康与女性舞者: 体格和营养的指引

[Bone Health and Female Dancers: Physical and Nutritional Guidelines]

International Association for Dance Medicine & Science

     国际舞蹈医学及科学协会 

资源论文


除技巧训练外,舞蹈的指导也必须包含对舞者整体健康的教育。培育一个舞者,必须涵盖一些保持舞者身心健康的策略。舞者的骨骼健康长久以来都是舞蹈医疗研究员关注的题目。营养不良、饮食失调和过度训练可导致荷尔蒙失衡,继而出现月经初潮(月经周期的开始)推迟或闭经(无月经周期),这些情况经常引致年轻舞者的骨矿物质密度处于不理想状况。纵向研究也显示当年岁越长,特别在退休后,低骨质密度的情况最为显著。所以,要建立强健的骨骼必须在健康的饮食营养和训练之间取得平衡。舞蹈老师应对发育中的和成熟的舞者强调这一点,而经验丰富的医疗专业人员也应予以支援。

骨质密度减少有两个定义。骨量减少是指骨矿物质密度(BMD)比预测的BMD(以特定年龄计算)为低,但未低至被归类为骨质疏松症。骨质疏松症是一种渐进性的疾病,特征是低骨量及骨组织劣化,导致骨骼脆弱和增加骨折的风险。

虽然男性也有骨质密度减少的风险,而且有发展为骨量减少和骨质疏松症的潜在危机,但男性的比率普遍较女性为低,因为男性的骨骼比较粗大和强壮,加上他们的成熟荷尔蒙系统比较稳健。本论文的研究焦点为女性舞者,尽管大部分的资料对男性也适用。

 

骨骼的结构

健康的骨骼分别由钙和其它矿物质(约占骨骼重量的65%;它们给予骨骼力量),以及胶原基质和其它蛋白质(约占骨骼重量的35%;它们给予骨骼柔软度)组成。血液中的钙水平控制体内副甲状腺激素(PTH)的数量。如果血液中的钙水平下降,身体会分泌更多PTH,触发钙从骨骼滤出以纠正血液中缺钙的状况。这情形会发展为骨质密度减少、骨量减少及最终出现的骨质疏松症。

胶原基质对维持骨骼的柔软度也极为重要,它比钙含量对预防骨折可能更加重要。没有这种基质,含有丰富钙质的骨骼密度会偏高、坚硬而且易碎,因此增加骨折的风险。

人体百份之五十至六十的骨量是在青春期(约十一至十五岁时)形成,在二十岁前达到骨量尖峰。女性的骨质密度高峰期约在三十五岁,往后几年骨质开始流失。更年期后的最初三至五年流失情况更为严重。

 

促进骨形成的元素

钙  是促进骨骼强壮健康的主要营养素,但它须依赖其它营养素和荷尔蒙一同发挥功能(见下文)。当钙的供应充足时,钙从血液中被吸收进入骨骼。

维生素D  的主要生物功能是维持血液中钙和磷的正常水平。维生素D促进钙的吸收,它与多种维生素、矿物质和荷尔蒙合作促进骨骼矿化。皮肤接触紫外光后生产维生素D。每天在明亮的阳光下,身体局部日晒(手和脸)仅十到十五分钟就能制造大量维生素D。儿童缺乏维生素D容易患上佝偻病、癫痫症、骨折、下肢畸形、牙列异常和发育迟缓。同时,缺乏维生素D令孩子的呼吸道易受感染。舞者长时间在室内训练,通常难以获得足够的日晒(即维生素D)。倘若舞者习惯遵行“安全阳光”守则,如戴帽和涂太阳油预防皮肤癌,问题就变得更严重。安全日晒的做法应得到舞蹈学校的支持,每天组织一些短时间的户外活动,作为舞蹈或教育的项目之一,例如于课堂之间或午饭休息时安排一些体能训练。

蛋白质和维生素C  刺激胶原基质的形成。(关于蛋白质的更多资料可参阅国际舞蹈医学及科学协会的营养资料简介 -- 给舞者加油)。

  增加钙的吸收。镁也是制造骨骼的矿物质之一,对心脏和其它身体部分的神经冲动的传导非常重要。

  促进柔软骨质的矿化,有助正常骨骼的形成。机械压力、骨骼承受的压力、运动和动作都会帮助增加骨质沉积。

钾  使血液维持适度的酸平衡,并促进神经传导和肌肉收缩。饮食失调的人士可能因身体缺钾而有骨质流失和严重心脏问题的风险。

维生素K  促进胶原的制造。胶原是软骨、缔结组织和骨骼的组成部分。最佳食物来源是深色绿叶蔬菜。美国运动医学院建议每日60到90毫克便足以令骨骼健康。

性荷尔蒙  在一个正常月经周期内生产的数量可增加骨质沉积。

 

导致骨质密度减少的高危元素

高咖啡因摄取量(每天多于两杯咖啡)、高酒精摄取量、吸烟、抗惊厥(癫痫)药物和遗传均可引致低骨质密度。

含草酸盐的食物可抑制钙的吸收。草酸盐会与钙结合, 经过消化系统时被排走,所以只应适量进食。草酸盐常见于茄属蔬菜(茄子、胡椒、西红柿和土豆);甘薯、秋葵、羽衣甘蓝、莓果、莙荙菜、茶叶含有不同数量的草酸盐,而在巧克力的含量最少。

纵使学校已提供全面的营养教育,碍于不同的个人和文化原因,舞者的饮食习惯可能仍欠理想。此外,要鼓励那些日晒不足的舞者每天晒太阳(每日最少十五分钟)。必须教育舞者,让他们知道缺乏足够的钙、维生素D、镁、磷或钾,可以严重影响短期和长期的健康,以至危害他们的职业生涯。

 

营养因素

可动用能量的定义是能量的摄入减去能量的消耗。可动用能量低的高危舞者,包括那些限制能量摄取者、进行长时间运动者、素食者和限制摄取食物种类者。可动用能量低通常不经意地发生在高能量输出的时段,因此它不一定由于限制饮食所造成。然而,无论可动用能量低是如何发生,经验丰富的舞蹈医疗专业人员和教职员须帮助舞者调节能量的摄入和消耗。可动用能量低最常见的早期征状是疲劳、专注力下降和闭经。但要注意舞蹈的表现不一定受到影响,所以表演的水平不应是舞者、老师和医护人员作判断的唯一基础。

可动用能量低的舞者,无论是否有饮食失调的习惯,都会有骨质流失、骨量减少或骨质疏松症提早发生的风险。摄取低卡路里和摄取低钙的舞者,都会增加压力性骨折和脊柱侧弯的风险。失调的饮食习惯包括禁食、暴饮暴食、催吐、服用减肥药、泻药、利尿剂、灌肠剂和一些极端的例子,如神经性厌食症和暴食症等精神病。

年轻舞者需要从食物摄取能量去应付每天能量的需求,如基本的功能(呼吸、走路、脑功能等等),以及高能量的活动如跳舞。理想的荷尔蒙运作和月经周期都需要额外的能量。倘若摄取的能量仅足够提供日常的运作和活动,但对理想的荷尔蒙运作不足的话,结果就会减少雌激素的生产和闭经(无月经周期)。月经周期可能会延迟(原发性闭经),也可能在开始后停止(继发性闭经),或者变得不规则(月经失调)。以上任何一种月经不规则的情况都可引致骨质密度减少。缺乏雌激素可使骨质流失,而由于循环于全身的副甲状腺激素(PTH)连带增加,使骨质又再流失。钙的吸收和它沉积于骨骼的过程都需要雌激素。由于舞者活动量大,他们的骨骼一定承受更多的机械压力。在正常情况下,体能活动能够提升骨质密度,但限制能量的摄取可能会减低这些效果。如果舞者在青春期已出现骨质密度减少、骨量减少或骨质疏松症,纵使他们改善饮食和维生素的摄取,也可能永远无法恢复从前的骨质密度。

 

女运动员三联症

当可动用能量低与闭经和骨质疏松症同时发生时,便称为“女运动员三联症”。2007年美国运动医学院把这个概念“重整”,对舞者骨骼健康的讨论提供一个架构。这个最新的三联症版本并不是以一个严谨的诊断标准去处理这三种病症。相反它考虑到(1) 可动用能量; (2) 月经的功能; (3) 骨骼的健康这三角之间相互关系的问题,它也观察到每一个问题是一个连续的图谱,范围从理想的健康状况以至一个被诊断的毛病。每名女性被视为处于各连续图谱上的某一个位置,她必须醒觉到当她走向图谱上负面的一端时,毛病就会出现。因此舞者需要留意自己是处于图谱的哪一个位置,尽早行动移向理想健康的一端。这需要医疗专业人员和教职员不断的支援,在舞者受训的岁月进行监察。

强烈建议采用一个多专业界别的方法去处理女运动员三联症。鼓励舞者与营养师、心理学家和医疗专业人员合作,因为这些专家会建议最合适的训练水平支援舞者。

要全面理解女运动员三联症,建议读者参阅以下论文:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP. American College of Sports Medicine Position Stand: The female athlete triad. Medicine and Science in Sports & Exercise. October; Volume 39, Number 10:1867-82, 2007.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/10000/The_Female_Athlete_Triad.26.aspx#

 

天然的维生素和矿物质

营养素 来源
钙质 酸奶、奶酪、绿花椰菜、羽衣甘蓝、无头甘蓝、芥菜、萝卜青菜、白菜或者大白菜、鲑鱼、沙丁鱼、豆腐
维生素 D 奶类制品(奶酪、黄油、奶油、强化牛奶)、 鱼、蚝、强化谷物、人造黄油
黄豆制品(例如黄豆面粉和豆腐)、豆类、种子、果仁(例如杏仁和腰果)、全谷物(例如糙米和小米)、水果和蔬菜(例如香蕉、杏脯干和牛油果)
肉类、牛奶
所有肉类(红肉和鸡)、鱼(鲑鱼、鳕鱼、比目鱼和沙丁鱼)、黄豆制品、素食汉堡、绿花椰菜、豌豆、利马豆、西红柿、土豆(尤其是它们的皮)、甘薯、南瓜、柑橘类水果、哈密瓜、香蕉、猕猴桃、梅干和杏脯(杏脯干比新鲜杏脯含有更多的钾)、牛奶、酸奶、果仁
维生素 C 青椒、柑橘类水果和果汁、草莓、西红柿、绿花椰菜、萝卜青菜和其他绿叶蔬菜、甘薯和白土豆、哈密瓜、木瓜、芒果、西瓜、甘蓝小包菜、椰菜花、卷心菜、南瓜、红辣椒、山莓、 蓝莓、小红梅和菠萝

 

补充剂

应鼓励舞者尽量在饮食中摄取多种基本营养素。可是,有些医生和辅助医疗专业人员或会推荐补充剂给年轻舞者,尤其在冬季当舞者日晒不足、容易染病的月份。这些补充剂通常包括多种维生素和矿物质,以“补足”建议舞者所需的营养。超过五十岁的舞蹈老师和专业舞者可能都需要额外的补充剂。任何人士考虑服用补充剂应听取医疗意见。

 

体力活动

骨量是依据身体的需求增加或减少。负重运动被视为对骨质密度有保护性。早期的研究显示负重运动的运动员,如舞者,比非运动员有较高的骨质密度。运动可以增加骨骼钙质的总含量,但肌肉力量和特定骨骼内的骨矿物质含量会因活动的模式不同而有区别。减肥,即使是3公斤(6磅)的中度减重,也会引致普遍性的骨质流失,这可能是骨骼的机械压力和可动用营养两者一并减少的缘故。过度运动使体重减轻,并可触发雌激素下降和丧失正常的月经周期。为确保摄取足够的钙质(闭经的运动员每天最多1500毫克),必须接受医疗和营养专业人员的指导。

 

建议

建议舞蹈老师和专业舞者通力合作,采取以下措施支援舞者的健康:

  • 提倡以健康的态度去认识人的体格;
  • 提供资讯,让舞者认识能量摄取和可动用能量之间的关系;
  • 提倡摄取充足的营养和其它有助骨骼健康的元素;
  • 对饮食行为、月经和骨骼健康各图谱问题的早期征兆有醒觉性;
  • 转介有风险的舞者接受适当的援助;
  • 支持定期的身体检查,追踪荷尔蒙的功能和月经周期;
  • 制定指引以支援每个舞者达到最理想的健康状况。

 


参考文献

Kahn KM, Warren MP, Stiehl A, McKay HA, Wark JD: Bone mineral density in active and retired ballet dancers. J Dance Med Sci 3(1): 15-23, 1999.

Keunnan MR. Risk factors for bone mineral degradation in young female dancers. J Dance Med Sci, 11(4)124-128, 2007.

Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc 39(10): 1867-82, 2007.

Robson BE. Disordered Eating in High School Dance Students, Some Practical Considerations. J Dance Med Sci 6(1): 7-13, 2002.

Steingrimsdottir L. Gunmarsson O. Indridason OS. Franzson L. Sigurdsson G. Relationship between serum parathyroid hormone levels, vitamin D insufficiency, and calcium intake. JAMA 294(18):2336-41, 2005.

Yannakoulia M, Keramopoulos A, Matalas AL: Bone mineral density in young active females: the case of dancers. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14(3):285-97, 2004.


 

本文由国际舞蹈医学和科学协会教育委员会出版。

作者 : Bonnie Robson and Arlene Chertoff

译者 : 林玉玲(物理治疗师、运动科学硕士)和李咏婷(文学硕士)

本论文整体内容可供复制,但只限作教育用途,而且必须注明出处是国际舞蹈医学和科学协会”。

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